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diététique
et nutrition
On distingue 3 types
d'éléments nutritifs : glucides, lipides, protides
Les
glucides
Plus vulgairement appelés sucres,
ils proviennent de produits que l'on sépare en "sucres rapide"
et "sucres lents".
Les sucres rapides : on les dit
"rapides" car ils sont assimilés rapidement par l'organisme
(sucre, miel, confiture, fruits secs ou frais).
Les sucres lents : dits "lents"
car plus lentement assimilés (riz, pâtes, pain, pommes de
terre, céréales, légumes secs).
Les sucres sont transformés en
glycogène qui constitue le carburant du muscle. Ces réserves
de glycogène sont stockées dans le muscle et dans le foie. En
cas de consommation excessive de sucre, l'excédent est
transformé en graisse et stocké sous la peau (vous savez la
"bouée" autour du ventre!).
Les
lipides
Plus vulgairement appelés graisses,
les lipides se trouvent dans la crème, l'huile, le beurre, le
lait entier, les oeufs, la viande, les fruits secs, les
avocats, etc. On distingue les graisses végétales (huile
végétale, margarine, fruits secs) des graisses animales
(crème, beurre, viande, oeufs). Ces dernières sont souvent à
l'origine de problèmes cardio-vasculaires en cas de
consommation excessive.
Les
protides
Les protides contribuent à la
croissance et au renouvellement de l'organisme, ainsi qu'à sa
défense contre les maladies grâce à la production d'anticorps.
On les appelle aussi protéines et on les trouve dans la
viande, poisson, oeufs, lait (protéines animales) et dans les
céréales, pain, pâtes, légumes secs, riz, pommes de terre,
soja (protéines végétales).
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GLUCIDES |
LIPIDES |
PROTIDES |
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Lents |
Rapides |
Animales |
Végétales |
Animales |
Végétales |
Pâtes, Riz, Pain,
Pommes de terre,
Légumes secs,
Céréales |
Sucre, Miel,
Confiture, Fruits |
Beurre, Lard,
Crème, Lait entier,
Viandes, Oeufs |
Huiles, Margarine,
Fruits secs |
Viandes, Poissons
Oeufs, Lait et
produits laitiers |
Légumes secs,
Soja, Riz, Pâtes |
Equilibre
alimentaire
Trouver le bon équilibre
alimentaire consiste par exemple à respecter la formule du
professeur CREFF :
421 GPL, c'est à dire pour un repas,
4
portions de
Glucides (soit 55% de l'apport alimentaire)
2
portions de
Protides (soit 30% de l'apport alimentaire)
1
portion de
Lipides (soit 15% de l'apport alimentaire)
Ceci peut se traduire par les menus
types suivants :
| Petit déjeuner |
Déjeuner |
Dîner |
Boisson
chaude
Céréales
Pain, Beurre, Confiture
Fruits,
Laitages |
Crudités
Grillade de viande
ou
Poisson
Pâtes, Riz
Fromage
Fruit |
Potage
Légumes
verts
ou Pommes de terre
Jambon, Salade
Flan ou
Pâtisserie |
On n'oubliera dans ces apports
alimentaires, les VITAMINES et les SELS MINERAUX. Ces éléments
sont indispensables au métabolisme. Une alimentation normale
contribue à apporter la quantité nécessaire en vitamines et
sels minéraux. En cas d'insuffisance constatée par une analyse
médicale, on peut apporter à l'organisme ces éléments sous
forme de comprimés.
Boire
L'eau est vitale pour l'organisme.
La consommation journalière sera la suivante
En dehors des compétitions
:
pendant le repas : 1 à 2 verres
d'eau plate
en dehors des repas : 1,5 litres
à 3 litres selon la saison
Pendant les compétitions
:
2 bidons par heure de course
(soit 1 litre/h)
boire souvent et par petites
gorgées (soit 1 gorgée toutes les 5 à 10 mn)
ne jamais attendre la sensation
de soif : il sera trop tard, la déshydratation aura commencé
!
boire à température ambiante
(éviter les boissons glacées)
de l'eau + 10% de fructose, ou
des boissons glucosées prêtes à l'emploi
boire avant et après la
compétition, de préférence des boissons gazeuses.
Organiser ses
repas
Avant la course ou la
randonnée
Le dernier repas important (la
veille au soir généralement) sera riche en sucres lents (riz,
pâtes ou pommes de terre) afin de constituer une réserve
énergétique importante pour le lendemain.
Le jour de la course, il faudra
respecter
la règle des 3 heures, c'est à dire ne rien ingurgiter 3 heures
avant le départ, car la digestion sollicite énormément
l'organisme et il y aura conflit avec l'effort musculaire :
ceci entraînera les symptômes des "jambes en coton", des
nausées ou même des vomissements, des pesanteurs
gastriques.
Le petit
déjeuner du jour de la course peut être copieux, à condition
de respecter cette règle des 3 heures. Si la course a lieu le
matin, ce sera un petit déjeuner traditionnel. Si la course a
lieu en milieu de journée, le vététiste peut prendre un petit
déjeuner normal en se levant, puis un déjeuner léger 3 heures
avant la course, à base de pâtes ou de riz, de laitage et
éventuellement d'un peu de jambon blanc, mais sans viande ni
poisson.
Pendant ces 3 heures qui précèdent
le départ, il faudra néanmoins boire régulièrement.
Pendant la course ou la
randonnée
Si la course dure moins de 1
heure : 1 bidon d'eau et quelques morceaux de sucre
suffisent.
Si la course dure de 1 à 2
heures : 1 bidon de boisson glucosée, quelques morceaux de
sucre ou des comprimés de glucose, 1 ou 2 barres
énergétiques.
Si la course dure plus de 2
heures : 2 litres* de boisson glucosée, barres de céréales,
pâtes de fruit, pâte d'amande.
(*) pour ce volume on utilisera de
préférence un sac à boisson de type Camelbak®, avec une poche
grande capacité.
Après la course ou la
randonnée
Immédiatement après l'arrivée, il
faut boire abondamment et de préférence prendre une collation
en fonction de ses goûts (on peut se laisser aller à quelques
gourmandises).
Le dîner ne devra pas contenir de
charcuterie et de viandes rouges qui apporterait des toxines
supplémentaires. Il pourra être hypercalorique pour
reconstituer ses réserves, notamment si le vététiste participe
à une nouvelle épreuve le lendemain.
Hygiène de
vie
Sans pour autant mener une vie
monacale, le sportif accompli veillera à respecter ces
quelques conseils qui lui donneront une hygiène de vie apte à
contribuer à ses performances :
se coucher à des heures
régulières
éviter les dîners trop
copieux
pas d'alcool et de tabac
se protéger du bruit, du froid,
de la chaleur
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